Ein Funktionsprogramm muss regelmäßig das ansonsten spielspezifische Trainingsprogramm von Fußballer*innen ergänzen! Einerseits kann es kontinuierlich in eine Trainingseinheit für das gesamte Team integriert werden, andererseits sollten junge Spieler*innen dazu motiviert werden, zusätzlich und eigenständig (individuell auf sie abgestimmte) Funktionsübungen zu absolvieren.
Rumpfstabilisierung und funktionelle Kräftigung
Stabilisierungsübungen haben vorrangig die Kräftigung der Rumpfmuskulatur zum Ziel. Nur eine stabile Bauch- und Rückenmuskulatur bildet das erforderliche muskuläre Korsett für hochdynamische Kraftleistungen in Armen und Beinen. Außerdem ist eine solche ganzkörperorientierte Kräftigung aller „Stabilisierungsmuskeln” ein wirkungsvolles Mittel der Verletzungsprophylaxe.
Gezielte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind dabei oft wirkungsvoller als ein einseitiges, fußballunspezifisches Krafttraining an Geräten. Die auf die Altersstufe (und idealerweise auf das muskuläre Anforderungsprofil) zugeschnittenen Programme sind regelmäßig zu absolvieren (mindestens 1 bis 3 Mal pro Woche). Sie lassen sich unkompliziert mit dem Team-Training verbinden (z. B. als Abschluss einer Einheit oder als Bausteine des Aufwärmprogramms).
Für jede der vorgestellten Übungen sollten jeweils zwei bis vier Sätze durchgeführt werden. Sofern es sich um reine Halteübungen handelt, so ist eine Haltezeit von 15 bis 30 Sekunden angebracht. Kommen Übungen mit Bewegungsaufgaben zur Anwendung, sind 8 bis 15 Wiederholungen vorgesehen. Um die Spieler*innen im Training nicht zu überlasten, sollten Trainer*innen pro Einheit jeweils drei bis vier Übungen auswählen und sich so systematisch nach und nach durch das ganze Programm 'hangeln'. Somit sind in jedem Training 12 bis 15 Minuten für Stabilisationsübungen reserviert.
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